一、颈部拉伸与放松动作
1. 收下巴训练
站立或坐直，头颈保持中立位，呼气时缓慢收下巴（想象用下巴去够喉咙），保持5秒后还原。重复10-12次。此动作可增强颈部深层肌群力量，改善头前倾问题。
进阶版：仰卧时在颈部下方垫毛巾卷，进行点头动作，增强颈椎稳定性。
2. 颈部多方向拉伸
侧向拉伸：坐直后头向一侧倾斜，耳朵尽量靠近肩膀，手可轻压头部增强拉伸感，每侧保持15-30秒，重复2-3次。重点放松斜方肌和胸锁乳突肌。
前后拉伸：低头使下巴靠近胸口（拉伸后颈），或缓慢后仰头部（拉伸前颈），每个动作保持5-10秒。
3. 肩颈联动放松
肩部旋转：站立时双肩向前、后做圆周运动各10-15次，配合深呼吸（吸气耸肩，呼气下沉），缓解肩颈肌肉紧张。
双臂对抗拉伸：双手十指交叉置于头后，头向后用力，手向前拉，形成对抗力，保持5秒。重复3-5组，增强颈部后侧肌肉。
二、强化颈部稳定性的训练
1. 弹力带抗阻练习
将弹力带套在枕骨后侧，双手固定两端，呼气时缓慢收下巴对抗弹力带阻力，还原时保持控制。重复10-12次，激活颈部深层肌群。
2. 颈部等长对抗
双手握拳抵住下巴下方，用2-3成力量向上推，同时下巴向下对抗，保持20-30秒。重复3-5组，强化颈部前侧肌肉。
3. 俯卧颈部后伸
俯卧于床或垫面，手肘支撑身体，呼气时收下巴并缓慢抬头至中立位，重复10-12次。此动作可改善颈椎生理曲度。
三、日常姿势调整与预防
1. 正确使用手机姿势
将手机举至与眼睛平齐，避免低头；每隔20-30分钟休息，活动颈部。
2. 工位简易放松法
米字操：用头部缓慢写“米”字，每个方向停留3-5秒，增强颈椎灵活性。
缩颈训练：站立时下巴水平后移（类似“挤双下巴”），保持5秒后还原，重复10次。
3. 利用工具辅助
枕头辅助：仰卧时用枕头支撑颈椎下段，保持后仰姿势10分钟，缓解肌肉疲劳。
筋膜球松解：将小球置于枕骨下方，轻柔滚动按摩枕下肌群，每次1-2分钟。
四、综合建议
频率：每日进行2-3次拉伸，每次5-10分钟；强化训练可隔日进行。
注意事项：动作需缓慢、有控制，避免快速晃动或过度拉伸。若疼痛持续或加重，建议就医检查。
结合生活习惯：减少连续低头时间，夜间睡眠选择高度适中的枕头，避免侧卧时颈椎过度侧弯。
通过以上运动与习惯调整，可有效缓解颈部疼痛并预防颈椎病恶化。坚持是关键，同时结合热敷或低频理疗仪效果更佳。
